글 이진한 동아일보 의학전문기자, 서울대학교 의대 겸임교수
서울대학교 의대 출신 현역 동아일보 의학전문기자이자 통합의학박사, 서울대학교 의과 대학 겸임교수. 신문, 유튜브, 방송을 통해 정확한 건강 정보와 각종 질환의 오해와 진실을 소개한다.
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스트레칭
컴퓨터 사용자를 위한 눈과 손목 스트레칭
컴퓨터 작업을 오래 하면 눈이 쉽게 피로해진다. 전자기기를 사용하는 동안 눈을 깜빡이는
횟수가 30%로 줄기 때문이다. 눈의 피로를 푸는 쉬운 방법으로 눈 스트레칭이 있다. 시선을
상하좌우로 옮기거나 눈을 감은 상태로 눈동자를 돌리는 것이다. 가까운 곳과 먼 곳을 번갈아
보며 시선에 변화를 주는 스트레칭도 좋다. 이렇게 하면 눈 주변 근육의 긴장이 풀리고,
눈의 유연성과 조절력 회복에 도움이 된다.
손을 이용한 눈 마사지도 권한다. 손바닥을 눈 위에 살포시 올린 뒤 꾹 눌러주면 뭉친 근육이
이완된다. 또 코 주변, 관자놀이, 눈썹 뼈를 따라 지압을 하는 것도 좋다. 잠을 자기 전 5∼10분
정도 따뜻한 수건으로 온찜질을 해주면 눈꺼풀 마이봄샘(Meibomian gland)이 자극돼 눈물샘의
기능 향상과 안구건조증 회복은 물론 눈의 피로 해소에도 유효하다. 또 손을 많이 사용하는
업무를 할 때에는 스트레칭으로 손목을 풀어주는 것이 좋다. 휴식 없이 작업을 하면 손목 인대
가 늘어나거나 손목 정중신경이 눌릴 수 있다. 1시간 작업 후
에는 5~10분 정도 손목에 힘을 빼고 가볍게 흔들어주거나 틈틈이 팔을 수평으로 뻗어 한쪽
손으로 반대편 손가락을 잡고 아래로 당기는 동작을 반복한다.
목과 어깨 통증 예방 스트레칭
업무를 하다 보면 목 근육도 쉽게 뭉친다. 심하면 일자목이 되거나 목디스크가 생길 수 있다.
30분 단위로 알람을 설정하고 스트레칭을 해주자. 단, 소리가 나도록 꺾거나 범위를 크게 돌리는
동작은 지양해야 한다. 이런 동작은 목을 감싸고 있는 디스크나 인대 조직에 악영향을 미치기
때문이다.
전문가들은 등장성(等張性) 운동도 추천한다. 목을 고정한 채 머리를 지그시 오른쪽, 왼쪽으로
눌러주거나 앞뒤로 밀어주는 동작이다. 10초 정도 밀어준 뒤 천천히 힘을 풀어야 디스크에
무리를 주지 않는다. ‘매켄지 목 신전 스트레칭’도 도움이 된다. 어깨를 편 상태에서 하늘을
바라보는 느낌으로 고개를 뒤로 젖히면 된다. 이렇게 하면 어깨가 쫙 펴지면서 시원한
느낌이 든다. 이때 반동을 이용하지 말고 끝까지 젖히는 것이 요령이다.
꽃샘추위가 기승인 시기엔 어깨 통증도 잘 생긴다. 기온이 내려가면 혈관과 근육이 수축하기
때문이다. 힘을 뺀 상태에서 어깨 천천히 돌리기, 팔 하늘로 쭉 뻗기, 팔 안쪽으로 모으기, 양손
머리 뒤에서 깍지 끼고 팔꿈치 수평으로 벌리기 등의 스트레칭이 있다.
통증이 느껴지는 자세에서 10초간 동작을 유지한다. 통증이 느껴지는 최대 운동 범위까지
스트레칭을 하는 것이 중요하다.
허리부위 스트레칭
허리 운동으로는 기지개 스트레칭이 적당하다. 양손을 깍지 낀 채 머리 위로 쭉 뻗어 올린다. 그 상태로 윗몸을 좌우로 기울이면 된다. 양쪽 모두 기울인 자세를 10초간 유지하고, 이를 한 세트로 3회씩 반복한다. 이 스트레칭은 등과 허리, 배 근육을 이완시키는 효과가 있어 소화장애 예방과 척추 건강을 함께 챙길 수 있다.
발 스트레칭과 운동 후 냉찜질
발은 족저근막염으로 고생하지 않도록 예방하는 습관이 중요하다. 오래 걷거나 서
있어서 발바닥이 아프면 냉찜질을 하고, 귀가 후에는 발바닥과 종아리 스트레칭으로
피로를 풀어준다. 이때 발바닥 근육의 긴장을 풀기 위해 캔이나 작은 페트병을
발바닥에 두고 앞뒤로 굴려 마사지해 주면 도움이 된다. 손가락으로 엄지발가락을
몸쪽으로 당겨주는 동작도 추천한다. 종아리는 서서 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는
스트레칭을 자주 하면 근육 이완에 도움이 된다.
꽃샘추위가 기승인 시기엔 통증도 잘 생긴다. 기온이 내려가면 혈관과 근육이
수축하기 때문이다. 근육 유연성이 떨어지고 혈액도 원활하게 공급되지 않아 증상도
심해진다. 평소 스트레칭으로 뭉친 근육을 수시로 풀고 통증을 예방하자.
