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행복 곱하기

건강한 집밥

환절기 면역력을 높이는 고단백 건강 밥상

코로나19 이후 면역력에 대한 관심이 그 어느 때보다 높아졌다. 내 몸을 공격하는 외부의 바이러스로부터 나를 지키는 근본적 방법은 면역력을 높이는 것이다. 실내외 온도 차가 커지는 요즘 같은 때에는 면역력 강화에 더욱 신경 써야 한다. 면역력을 높이기 위해서는 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단이 필요하다. 감기 한 번 걸리지 않고 겨울을 건강하게 날 수 있도록 건강한 고단백 요리 레시피를 알아보자.

편집실 / 사진 쿠켄

  • 우리 몸에 꼭 필요한 영양소, 단백질

    단백질은 인간의 몸에서 물 다음으로 가장 많은 양을 차지하는 영양분이다. 그만큼 다양한 역할을 하는데, 외부 바이러스와 싸우는 백혈구, 림프구, 항체 등을 만드는 기본 성분이 된다. 양질의 단백질을 섭취하는 것이 면역력 향상과 건강 증진에 효과적인 이유다. 단백질이 부족하면 전염병에 걸릴 확률이 높다고 하는 것도 이 때문이다. 흉선, 편도 등의 면역기관이 퇴화하면 면역세포의 수가 감소한다. 면역력 저하는 감기를 비롯해 대상포진이나 아토피성피부염 같은 피부 질환을 유발하기도 한다. 이처럼 중요한 단백질 섭취를 위해 하루 식단에서 고기, 생선, 달걀, 콩류 등의 반찬을 한두 가지 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)는 몸무게 1kg당 0.7~0.8g의 단백질을 섭취할 것을 권장한다.
  • 오래전부터 사랑받아온 국민 생선, 고등어

    고등어는 삼치, 참치 등과 같은 과에 속하는 대표적인 등 푸른 생선이다. 값은 저렴하지만, 단백질과 지질이 풍부한 고열량 식품이라 ‘바다의 보리’라는 별명이 붙었다. 구이와 조림 등 다양하게 즐길 수 있어, 「동국여지승람」에 기록되어 있을 정도로 오래전부터 우리 민족에게 사랑받아온 ‘국민 생선’이다.
    고등어는 양질의 단백질과 불포화지방산, 필수 미네랄인 셀레늄의 함량이 매우 높다. 특히 고등어에 들어 있는 셀레늄은 단백질과 결합한 유기질로, 면역력을 높여 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 고도의 불포화지방산인 EPA는 어류 중에서 함량이 가장 높다. 고등어 속 EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화·혈전·고혈압·심장 질환 등의 성인병 예방에 탁월하고, 암 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다.
  • 무기질이 풍부한 저열량 고단백 식자재, 버섯

    암 환자들이 꼭 챙겨 먹는다는 식자재가 바로 버섯이다. 농촌진흥청에 따르면 200종 이상의 식·약용 버섯이 존재하는데, 식감도 부드럽고 건강에도 좋아 다양한 요리에 쓰인다. 우리에게는 느타리버섯, 표고버섯, 차가버섯, 송이버섯 등이 익숙하다.
    우리 몸속 면역 기능을 활성화하는 베타글루칸이 풍부한 버섯은 세포 조직의 면역력을 높여 암세포의 증식과 재발을 막는다고 한다. 또 버섯은 식이섬유와 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 저열량 고단백 식품인 만큼 다이어트에도 효과적이다. 특히 식이섬유가 40%나 들어 있어 장내 노폐물이나 유해물을 걸러내고, 변비 예방에도 좋다. 버섯에 함유된 비타민 B·D는 고지혈증과 동맥경화 등 성인병 예방에도 도움을 준다.
  • 남녀노소 좋아하는 만능 반찬, 두부

    콩은 밭에서 나는 소고기라 부를 정도로 단백질이 풍부한 식품이다. 사포닌 성분이 신진대사를 촉진하고, 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병이나 고혈압 예방에도 좋다. 또 풍부한 칼슘과 아이소플라본(isoflavone) 성분이 뼈의 손상을 늦추고, 뼈조직을 새롭게 형성하는 효능이 있어 골다공증 치료나 예방에도 탁월하다고 알려져 있다.
    이렇게 좋은 콩의 유일한 단점이라면 소화가 어렵다는 것인데, 이를 보완한 식품이 바로 두부다. 부드럽고 말랑말랑한 두부는 소화기를 튼튼하게 하고 기운을 북돋운다. 조림이나 부침, 찌개 등 다양하게 조리해 먹을 수 있어 냉장고에 늘 자리하고 있는 식재료다. 케이 로고 이미지

고등어볶음밥

고등어와 각종 채소를 볶아 간단하게 먹을 수 있어 요리가 서툰 사람이라도 뚝딱 해 먹기 좋다. 구운 고등어 한 토막을 밥 위에 올려주면 멋진 일품요리가 완성된다.

고등어볶음밥 이미지
• 주재료 고등어 순살 2팩, 밥 2공기
• 부재료 당근 0.5개, 양파 0.5개, 애호박 0.3개
• 양념/소스 굴 소스 1.5큰술, 파슬리 약간, 소금·후추 약간, 참기름·식용유 약간
* 고등어를 잘게 자르기 전에 작은 한 토막은 남겨 두었다가 밥 위에 올려 장식해주세요.

만드는 방법

  • 고등어볶음밥 만드는 순서 사진
  • ➊ 당근, 호박, 양파, 파슬리는 잘게 자른다.
  • 고등어볶음밥 만드는 순서 사진
  • ➋ 팬에 기름을 두른 뒤 고등어를 노릇하게 굽는다. 키친타월을 사용해 구운 고등어의 기름기를 제거한 뒤 잘게 자른다.
  • 고등어볶음밥 만드는 순서 사진
  • ➌ 달군 팬에 식용유를 두른 다음 ①의 채소를 볶다가 밥을 넣고 굴 소스로 간해 조금 더 볶는다.
  • ➍ 소금, 후추로 간하고 고등어 살을 얹은 다음 참기름과 파슬리를 뿌려 낸다.

닭버섯완탕

바람이 차가워지는 계절, 따뜻한 국물 요리가 생각날 때 제격이다. 완탕은 우리의 만둣국과 유사한 음식으로, 밀가루로 만든 얇은 피에 돼지고기나 닭고기, 새우 등을 넣어 만든 완자를 밑 국물에 넣어 끓여 먹는다. 버섯 중에 단백질 함량이 가장 풍부한 양송이버섯과 닭고기, 각종 채소를 더해 완자를 만들고, 가쓰오부시로 밑 국물을 내어 감칠맛을 더했다.

닭버섯완탕 이미지
• 주재료 닭고기 살 150g, 양송이 100g, 만두피 20장
• 부재료 양파 50g, 청경채 50g, 대파 20g
• 양념/소스 맛술 · 청주 · 국간장 각 1큰술, 생강즙 1작은술, 다시마 1장, 가쓰오부시 1줌, 소금·후추 약간
* 완탕용 만두는 만두소를 조금만 넣어 야들야들하게 만들어 주세요.

만드는 방법

  • ➊ 닭고기는 청주, 맛술, 생강즙을 넣고 재운다.
  • 닭버섯완탕 만드는 순서 사진
  • ➋ 양송이는 반은 슬라이스하고 나머지 반은 1/4로 가른다. 청경채는 먹기 좋게 가르고, 양파와 대파는 적당한 크기로 썬다. 나머지 재료는 갈아서 소금, 후추로 간을 한다.
  • ➌ 물 1.5L에 다시마를 넣고 밑 국물을 낸 뒤 한소끔 더 끓이다가 가쓰오부시를 넣고 잠시 둔다. 그런 다음 체에 거르고 국간장으로 간한다.
  • 닭버섯완탕 만드는 순서 사진
  • ➍ 피에 소를 조금씩만 넣어 완자를 만든다. 가장자리에 물을 묻혀야 잘 붙는다.
  • 닭버섯완탕 만드는 순서 사진
  • ➎ ③의 밑 국물을 끓이다가 미리 삶아 둔 양송이와 청경채를 넣고 한소끔 더 끓인 후, 완자를 넣어 완성한다.

들깨두부버섯탕

고소한 들깨는 특유의 향미로 우리 음식에 자주 사용하는 천연 조미료로, 콜레스테롤을 낮춰 성인병 예방에 도움을 주고, 체력을 보강한다. 고단백질 식품인 두부, 버섯과도 잘 어우러진다. 온 가족이 함께 먹기 좋은 저녁 메뉴로 제격이다.

들깨두부버섯탕 이미지
• 주재료 표고버섯 5개, 느타리버섯 1줌
• 부재료 양파 0.5개, 두부 1모, 대파 1대, 청·홍고추 1개씩, 생수 4컵
•양념/소스 들깻가루 5큰술, 액젓 1큰술, 국간장 1큰술, 소금 약간, 멸치, 다시마
* 버섯을 살짝 절이면 고기처럼 쫄깃한 식감이 나요.

만드는 방법

  • 들깨두부버섯탕 만드는 순서 사진
  • ➊ 두부와 버섯, 양파, 대파, 청·홍고추는 먹기 좋은 크기로 자른다.
  • ➋ 버섯은 소금을 살짝 뿌려 절여둔다.
  • 들깨두부버섯탕 만드는 순서 사진
  • ➌ 멸치와 다시마로 밑 국물을 내고, 절인 버섯은 물기를 꼭 짜서 넣는다.
  • ➍ ③에 양파를 넣고 끓이다가 밑 국물을 조금 덜어낸 뒤 두부를 넣어 끓인다.
  • 들깨두부버섯탕 만드는 순서 사진
  • ➎ 덜어낸 밑 국물에 들깻가루를 풀어 ④에 섞는다.
  • ➏ 국간장과 액젓으로 간하고, 파와 고추를 넣고 한소끔 끓여 낸다.