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September 2022 Vol.61
행복 곱하기
The-K 예방의학
무릎은 통증을 느끼는 즉시 정확한 원인을 찾아봐야 하는 부위 중 하나다. 한번 질환이 생기면 되돌리기 어렵기 때문이다. 무릎 통증의 원인인 관절이나 연골 손상은 뼈와 달리 잘 회복되지 않는다. 우리나라 사람의 무릎 통증은 대개 잘못된 자세가 원인인 경우가 많다. 좌식 문화로 무릎에 좋지 않은 자세를 취하고 앉았다 일어났다를 반복하는 행동이 무릎에 하중을 주기 때문이다. 체중의 증가로 무릎에 무리가 가는 경우도 있고 나이가 들면서 퇴행성 관절염이 오기도 한다. 운동을 통해 무릎의 건강을 지키려면 어떻게 해야 할까?
글 이슬비 헬스조선 기자
잘못된 자세와 행동으로 혹사당하는 무릎
무릎에 오랜 시간 지속해 부담을 주면 손상될 가능성이 커지는데, 좌식 문화에 익숙한 우리나라 사람은 무릎에 좋지 않은 자세를 자주 취한다. 쪼그려앉기, 무릎 꿇고 앉기, 양반다리 하기 등이 대표적이다. 무릎을 구부리는 각도가 커질 수록 무릎에 가해지는 힘이 세지면서 연골에 무리가 간다. 특히 쪼그려 앉으면 체중의 수 배에 달하는 하중이 무릎에 실리기까지 한다. 실제로 장시간 쪼그려 앉았다가 일어서면 일시적으로 무릎에 통증이 생긴다. 이는 체중 때문에 연골 에 윤활액이 충분히 들어가지 못해 뻣뻣해졌기 때문이다. 몸의 균형을 맞추고, 무릎 관절에 부담을 덜 주려면 바닥에 앉기보다 의자나 소파 등을 이용하는 것이 좋다. 꼭 바닥에 앉고 싶다면 방석을 접어 엉덩이를 높여주면 무릎 부담을 줄일 수 있다.
이 외 무릎 통증이 생기는 원인으로 과도한 운동, 과체중,운동 부족, 노화 등이 있다. 축구나 농구 등 무릎에 회전이 많이 발생하는 운동은 연골 손상 위험을, 과체중은 무릎에 가해지는 하중을 높인다. 무릎뼈를 잡고 있는 대퇴근의 힘이 약해도 슬개대퇴증후군 등으로 인한 무릎 통증이 생길수 있는데, 운동량이 부족해 대퇴근이 약해진 사람에게서 주로 나타난다. 나이가 들면서 무릎 주변 인대나 연골이 닳아 무릎 통증이 생기는 퇴행성관절염이 오기도 한다.
뚜두둑, 딱, 통증과 동반한 소리가 난다면 위험 신호
무릎 연골은 한번 손상되면 자연 재생이 안 된다. 복원할 수 있는 세포 수가 워낙 적은 데다 연골 주변에는 조직 재생을 돕는 혈관도 없기 때문이다. 손상 부위가 작으면 통증이 적어 크게 신경 쓰지 않고 지내는 경우도 많은데, 결국 시간문제다. 손상이 일어난 부위 주변으로 점점 결손이 확대돼 퇴행성관절염 등 무릎 질환으로 진행되므로 하루빨리 치료를 받아 진행 속도를 더디게 하는 것이 좋다. 움직일 때마다 통증과 함께 무릎에서 ‘뚜두둑’, ‘딱’ 등의 소리가 난다면 연골 손상을 의심해야 한다. ‘뚜두둑’은 울퉁불퉁해진 연골 표면이 마찰하면서, ‘딱’은 무릎 관절이 움직이는 과정에서 압력변화로 나는 소리다.
경미한 통증이라면 운동으로 개선
무릎 통증을 예방하고 경미한 통증을 완화하는 가장 좋은 방법은 운동이다. 무릎 주변 근육을 단련하면 인대나 관절에 무리가 덜 간다. 또 운동으로 무릎 관절 연골을 구성하는 탄성섬유에 적당한 자극을 주면 무릎 주변 근육세포를 건강하게 유지할 수 있다.
▶허벅지 사이에 쿠션 끼우고 버티기
허리를 펴고 앉아 허벅지 사이에 쿠션, 책 등을 끼우고 버틴다. 허리를 너무 세우면 오히려 근육이 과하게 수축할 수 있으므로 편안한 정도만 세운다. 6초씩 10회 반복한다. 이 운동은 허벅지 안쪽 근육인 고관절 내전근을 단련해 고관절의 안정성을 향상한다. 한 번에 큰 효과를 보는 운동은 아니지만, 꾸준히 하면 무릎 통증 완화에 도움이 된다
▶의자에 앉아 다리 들기 의자에 편하게 앉는다.
한쪽 다리의 무릎을 살짝 바깥으로 돌리고, 발끝은 몸쪽으로 당긴 뒤 들어 올린다. 다리를 들어 올리는 것에 집중하기보다 무릎을 쫙 펴는 것에 집중한다. 6초씩 10회 반복한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 반복한다. 이 운동을 꾸준히 하면 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 고관절 내전근을 함께 단련할 수 있다.
대퇴사두근의 근력이 줄면 무릎 앞쪽에 있는 슬개골이 불안정하게 움직이면서 무릎 연골, 연골판 등이 손상될 수 있다. 무릎 스트레스를 줄이고 관절의 부담도 덜 수 있는 운동법이다.
▶문지방에 서서 뒤꿈치 들어 올리기
문지방 위에 올라선다. 양손으로 양쪽 문틀을 짚어 균형을 유지한다. 한쪽 발뒤꿈치를천천히 들어 올리며 종아리에 힘이 들어가는 것을 느낀다. 천천히 10회 정도 양발을 번갈아 시행한다. 이 운동은 체중을 이용해 무릎 아래 종아리 근육을 단련해준다. 무릎에 체중을 싣는 운동이기 때문에 사람에 따라 강도가 다르다. 운동 중 무릎에 통증이 느껴진다면 중단하는 것이 좋다.
▶10% 경사로 걷기
=10% 경사로를 걸어 오르면 무릎 관절의 각도 변화가 가장 커 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 실제로 건강한 성인을 세 그룹으로 나눠 평지, 10%, 15% 경사도 트레드밀을 4주간 3회 40분씩 걷게 했더니 10% 경사도를 걸은 사람의 무릎 근력이 가장 강해졌다는 연구 결과가 있다. 보폭을 넓혀 걷는 것도 무릎 근육 강화에 도움이 된다. 다만, 무릎이 약한 사람은 경사로를 걷으면 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 평지에서 걷는 게 안전하다.
통증 심하다면 지체하지 말고 전문의와 상담해야
통증이 심하다면 운동이 오히려 상태를 악화시킬 수 있다. 최대한 빨리 병원을 찾아 검사받아야 한다. 검사 결과 연골 손상이 심하지 않은 초·중기 환자라면 약물 치료, 물리 치료, 주사 치료, 체외충격파 치료 등 수술 없이 증상을 완화하는 치료를 진행한다. 주사 치료는 연골 윤활제 역할을 하는 물질을 무릎 관절 내로 직접 주사하는 치료이고, 체외충격파 치료는 음속보다 빠르게 몸속으로 전달되는 압력 파동을 이용해 통증을 줄여준다. 연골이 손상되었다면 미세 천공술, 자가연골 이식술 등 수술이 필요할 수 있다. 결손 부위가 비교적 작다면 뼈에 구멍을 뚫어 출혈을 유발한 뒤 연골이 자가 재생되도록 돕는 미세 천공술을 진행하고, 결손 부위가 크다면 본인의 연골에서 세포를 채취·배양한 후 결손 부위에 이식하는 자가연골 이식술을 시행한다. 고령 환자는 두 수술 모두 치료 효과가 크지 않은 만큼 다른 수술로 호전되지 않는다면 인공관절을 이식하는 수술을 받을 수 있다.
