온전히 나를 위한 마음 살피기

‘너 자신을 알라’는 소크라테스의 명언처럼 자신을 있는 그대로 정확하게 이해하는 일은 매우 어렵습니다. 책임과 의무가 많아지는 어른의 삶을 살아가면서 가족, 동료, 상사 등주변 사람들의 반응을 살피고 맞추는 일에는 익숙해지는 반면, 정작 나의 상태를 살피고 돌보는 시간을 가지기는 어렵습니다. 인지심리학에서 메타인지(meta-cognition, 초인지)라는 개념은 자신이 인지하고 있는 내용을 이해하고 컨트롤하는 뇌의 기능으로 설명됩니다. 메타인지 능력을 정서조절에도 적용해볼 수 있습니다. 예를 들어, 화가 나는 상황에서 화라는 감정 상태에 압도되는 것이 아닌, 메타인지적인 관점에서 화가 나는 상황을 객관적으로 인식하고, 자신이 느끼는 감정의 원인을 알아차리는 것을 바탕으로 보다 적절한 해결 방법을 선택할 수 있다고 합니다. 메타인지 능력을 키우는 하나의 방법으로 자기 모니터링(self-monitoring)을 제안할 수 있습니다. 자기 모니터링은 나 자신의 표현적 행동을 알아차리고, 이면의 사고와 감정을 관찰하면서 행동을 조절해가는 과정으로 설명됩니다. 이 글을 읽는 동안의 자기 모니터링은 타인과의 상호작용과 외부 상황에 초점을 두는 것이 아닌, 다양한 상황에 노출된 나 자신의 현재 상태를 살펴보는 것을 목적으로 해보고자 합니다. 자기 모니터링을 건강하게 잘 활용할수록 내가 처한 상황적인 맥락에서 더 유연하고 긍정적인 방향의 대처 양식을 선택할 수 있습니다.

자신의 감정 상태와 반응패턴을 관찰하는 습관 기르기

자기 모니터링 역량을 키우는 필수적인 방법으로 자기 스스로를 관찰하는 습관이 필요합니다. 다이어트를 하겠다는 계획을 정기적으로 세우지만, ‘본인이 어떤 음식을 얼마큼 먹고 있는지 아는가?’라는 질문에 구체적으로 답을 하기 어려운 경우가 많습니다. 심리학자 로버트 카렐스(Robert Carels) 연구팀에 따르면, 21주 동안 매주 운동 다이어리를 기록한 사람이 그렇지 않은 사람보다 두 배 이상의 체중감량 결과를 얻었다고 합니다. 관찰과 기록을 바탕으로 한 자기 모니터링을 통해 이후 행동 패턴에 긍정적인 영향을 주고, 본인의 목표에 부합하는 행동을 지속할 수 있는 동기를 부여했다고 합니다. 행복하고 편안한 마음 상태로 일상을 유지하고 싶은 바람은 모두가 가지고 있지만, 정작 마음 건강을 돌보는 방법을 구체적으로 고민하고 실천하는 일은 낯설게 느껴집니다. 신체를 건강하게 유지하기 위해 식단과 운동량을 체크하듯, 내가 느끼는 감정과 상황들을 관찰하고 기록하는 방법은 마음을 건강하게 돌보는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음의 단계를 통해 마음 건강 일기를 써볼 수 있습니다. 나열한 단어 중 즐거움, 기쁨, 행복함, 희망 등의 긍정적이고 유쾌한 정서를 표현하는 어휘가 많다면, 나의 일과에 대해 전반적으로 만족스러움을 느끼고 있을 확률이 높습니다. 반대로 나열한 단어들이 우울, 슬픔, 분노 등의 부정적이고 불쾌한 정서를 표현하는 어휘가 많다면, 만족스럽지 못하거나 고민거리를 안고 있을 확률이 높을 수 있습니다.
내가 느끼는 기분을 어휘로 정확하게 표현하는 일이 생각보다 쉽지 않을 수 있습니다. 감정 단어를 중심으로 마음 일기를 쓰는 것이 어렵게 느껴질 때는 나의 상태와 무관하게 기분을 표현하는 단어들을 최대한 많이 떠올려보거나 기분 단어를 다양하게 검색해보기를 권합니다. 감정을 표현할 수 있는 어휘의 양이 풍부해질수록 나의 마음을 더욱 선명하게 들여다보고 알아차릴 수 있을 것입니다.
감정 어휘를 탐색하는 작업이 잘 진행되었다면, 다음 단계의 질문을 추가로 진행해봅니다. 3, 4단계의 질문에 대한 답을 적어봄으로써 감정과 상황을 연결 짓고 객관화할 수 있으며, 나아가 사회적 상황 속에서 내가 사용하는 반응 패턴을 살펴볼 수 있습니다. 내가 사용하는 반응 패턴의 결과가 내가 원하는 방향과 일치하는지, 나에게 긍정적인 영향을 주는지를 깊이 있게 살펴보는 작업을 반복하면서 나에게 보다 도움이 되는 방향으로 행동 양식을 개선해 나가는 조절 능력을 키울 수 있습니다.
바쁘게 한 해의 절반을 보내는 동안 다양한 상황에 직면하면서 많은 감정 상태를 경험하셨을 것입니다. 주어진 상황을 처리하고 해결하는 것에만 집중하다 보면, 순간순간의 감정 상태를 알아차리지 못하고 유쾌한 또는 불쾌한 상태에 덩그러니 남겨질 때가 있습니다. 상황에서 느껴지는 기분과 느낌을 되짚어봄으로써 나의 감정 상태를 명확하게 파악하고, 이를 통해 감정을 유발하는 원인을 탐색해보세요. 이러한 작업을 반복하면 나의 감정 및 행동 패턴을 파악하고, 나아가 부정적인 정서를 적절하게 해소하는 방법을 생각하는 것에도 도움이 될 수 있습니다. 그동안 수고한 나의 마음을 위해 잠시 시간을 내서 질문을 던져 보세요. ‘나의 마음아, 지금 무엇을 느끼고 있니?’