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July 2022 Vol.59

행복 곱하기

건강한 집밥

「건강한 집밥」은 냉장고에 있는 일상적인 재료와 제철 식재료만으로도 특별한 한 끼
상차림을 만들 수 있는 간단하면서도 영양가 높은 요리법을 소개하는 코너입니다.

더운 여름

가볍고 산뜻하게 즐기는 롤 푸드

푹푹 찌는 무더위에는 먹는 것도 힘에 부치고, 요리를 하는 것도 만만치 않습니다. 되도록 불을 덜 쓰는 맛깔스러운 음식에 손이 가기 마련이죠. 더위를 피해 휴가를 계획하거나 시원한 나무 그늘 아래 야외에서 즐길 수 있는 여름 도시락으로도 좋고, 여름 파티 음식으로도 제격인 롤 푸드라면 더할 나위 없습니다.

글 편집실 / 사진 쿠켄

여름 바다를 머금은 멍게

멍게는 인기 많은 해산물로 타우린이 풍부하게 들어 있어 기운이 없을 때 섭취하면 기운을 나게 합니다. 그리고 활성산소의 활동을 억제하고 제거해 주는 기능이 있어 노화 방지와 혈관 건강을 좋게 합니다. 특히 불을 사용하지 않고, 간단한 손질만으로도 요리할 수 있으며 청량감 넘치는 식감으로 여름에 더욱 사랑받아요.
단백질의 최고인 소고기

소고기는 단백질과 비타민 등을 함유하고 있어 영양가가 높고, 부위에 따라 다양하게 요리가 가능합니다. 여름철 보양식으로도, 손님 대접에도 좋아 사시사철 어디에도 어울려 가장 많이 사용되는 재료 중 하나입니다. 롤 푸드에 넣을 소고기 부위로는 목심과 앞다릿살, 우둔살, 차돌박이 등을 선택하면 좋습니다.
과일의 보석, 아보카도

아보카도는 비타민과 미네랄이 많은 건강 과일입니다. 퓨전 음식 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스 재료로 애용되며 다양한 효능을 갖춰 더욱 인기가 많습니다. 나트륨 배출, 염증 완화, 항산화 작용, 콜레스테롤 관리와 혈관 벽 건강에 도움이 되며 피부 미용에도 좋습니다. 먹음직스러운 색감까지 갖춰 도시락 메뉴로 빠지지 않고 사용됩니다.

멍게 라이스페이퍼 롤

바다 내음 물씬 풍기는 꽃멍게와 아삭아삭 오이, 각종 채소가 한데 어우러져 입안 가득 상큼함이 톡톡 터집니다. 알싸한 초고추장을 추가하면 화끈한 맛도 즐길 수 있어 여름철 불쾌 지수도 함께 떨쳐버릴 수 있어요.

• 주재료	꽃멍게 3개, 라이스페이퍼 6장, 곰피 2줄기, 실파 3줄기, 오이 1개, 양파 ½개, 치커리·깻잎 약간씩
• 양념/소스	고추장 2큰술, 설탕·식초 1큰술씩, 레몬즙 2작은술, 고추냉이 ½작은술,참기름 약간씩

* 멍게를 고를 때 향이 진한 건 피하세요, 오래될수록 향이 진해요.

만드는 방법

➊ 모든 재료를 준비하고, 손질한 꽃멍게는 미지근한 물에 살짝 데쳐 한입 크기로 자른다.
➋ 오이, 양파, 깻잎은 곱게 채썰고 실파는 송송 썬다.
➌ 곰피는 끓는 소금물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 5cm 길이로 자른다.
➍ 미지근한 물에 라이스페이퍼를 담갔다가 꺼내 치커리, 깻잎, 오이, 양파, 멍게, 잘게 썬 실파를 차례로 올려 만다
➎ 곰피에도 같은 재료를 올려 돌돌 만다.
➏ 분량의 초고추장 소스 재료를 잘 섞어 곁들인다.

비프롤 주먹밥

고열량 보양식은 아니더라도 든든하고 활력을 되찾는 데 소고기만 한 재료가 없어요. 여기에 쉽게 구할 수 있는 단무지가 들어가 아삭함도 함께 느낄 수 있어 좋습니다. 아이들과 함께 떠나는 피크닉 도시락 메뉴로 추천해 드려요.

• 주재료	밥 100g , 불고기나 샤부샤부용 소고기 100g
• 부재료	무순 약간, 참기름 약간, 단무지 20g
• 양념	간장 1큰술, 맛술 0.5큰술, 청주 1큰술, 설탕 0.5작은술, 후추 약간

* 자칫 느끼할 수 있으니 참기름 양 조절에 유념하세요.

만드는 방법

➊ 고기를 양념(간장 1큰술, 맛술 0.5큰술, 청주 1큰술, 설탕 0.5작은술, 후추 약간)에 재워 둔다.
➋ 밥에 단무지 다진 것을 섞어, 고기로 싸기 좋게 갸름하게 뭉친다.
➌ 양념한 고기로 ②의 밥을 잘 감싸 말아 준다.
➍ 팬에 참기름을 두르고 밥을 굴려 가며 익힌다.
➎ ④에 무순 등을 얹어 낸다.

아보카도 파티롤

가족 혹은 구성원들의 기호가 다를 때 롤 푸드가 메뉴 결정에 안전한 대안이 될 수 있습니다. 함께 놓이는 재료와 소스에 따라 음식의 모양과 맛은 천차만별이니까요. 특히나 아보카도 파티 롤은 와인과 여름 파티 메뉴로 곁들이기 좋은 일품요리입니다.

• 주재료	달걀 2개, 파프리카 0.5개, 오이 1개, 아보카도 1개, 새싹채소 1컵 , 밥 2공기 , 슬라이스햄 4장 , 단무지 100g , 맛살 50g
• 소스	식초, 간장, 고추냉이 약간, 소금, 설탕

* 재료를 다양하게 변형시켜 가며 다양한 맛을 즐겨보세요.

만드는 방법

➊ 김과 햄, 각종 야채, 과일등 분량의 재료를 준비한다.
➋ 밥은 고슬하게 지어 배합초 (식초 2큰술, 소금 0.3큰술, 설탕 1큰술)를 넣고 잘 섞는다. 시판 밥을 이용해도 좋다.
➌ 김은 살짝 구워 4등분 한다.
➍ 달걀은 잘 풀어 체에 한 번 내리고, 달걀 양념(간장 1작은술, 청주 1작은술, 설탕 1작은술, 소금 약간)을 섞어 도톰하게 부쳐 굵게 채 썬다.
➎ 햄, 맛살, 단무지, 오이, 파프리카, 아보카도는 김에 싸기 좋은 길이로 굵게 채 썬다.
➏ 준비한 재료와 김을 접시에 담고 밥과 고추냉이 간장을 함께 낸다.