글 이진한 동아일보 의학전문기자·서울대학교 의대 겸임교수
서울대학교 의대 출신 동아일보 의학전문기자이자 통합의학박사, 서울대학교 의과대학 겸임교수. 신문, 유튜브, 방송을 통해 정확한 건강 정보와 더불어 각종 질환의 오해와 진실을 소개한다.
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식곤증과 혼동하기 쉬운
‘혈당 스파이크’ 예방법
혈당 스파이크와 식곤증
혈당 스파이크와 식곤증은 식사 후 나타나는 증상이라는 공통점이 있지만, 원인과 증상에서 차이가 있다.
혈당 스파이크는 의학적 용어는 아니지만, 식사 후 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 하강하는 현상이다.
체내 혈당 수치는 일반적으로 70~140mg/dL 범위를 유지하는데, 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL 이상 증가한
경우 혈당 스파이크로 본다.
혈당 스파이크를 확인하는 방법은 식후 혈당 검사(식후 12시간 혈당 측정)가
유용하다.
특히 액상과당, 정제당이 포함된 음료나 정제 탄수화물은 체내에서 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올린다.
이를 인식한 췌장은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과다 분비하고, 그 결과 혈당이 급격히 떨어지면서 오히려
상대적 저혈당 상태가 될 수 있다. 이 과정에서 교감신경이 활성화되어 신체가 반복적으로 스트레스를 받게
된다. 혈당 스파이크로 식후 피로감, 졸음, 두통, 심박수 증가, 불안감 등이 나타날 수 있으며, 장기적으로는
혈관 손상과 당뇨병 등으로 이어질 위험이 있다.
반면, 식곤증은 식사 후 소화 과정에서 부교감신경이 활성화되면서 나타나는 일시적인 현상이다.
특히 과식하거나 기름진 음식을 섭취했을 때 더 쉽게 발생한다. 식곤증의 대표적인 증상은 졸음, 나른함,
집중력 저하 등이며, 일반적으로 혈당 스파이크보다 가볍고 일시적으로 끝나는 것이 특징이다.
혈당 스파이크, 연속혈당측정장치 패치로 확인
그렇다면 본인의 혈당 수치를 정확히 파악할 방법은 없을까? 디지털 헬스케어 기술이 발전함에 따라
최근 주목받는 패치형 ‘연속혈당측정기(Continuous Glucose Monitoring, CGM)’는 혈당 수치를
실시간으로 추적해 저혈당/고혈당으로 인해 발생하는 합병증을 예방하기 위한 정보를 제공한다.*
단순한 혈당 점검을 넘어 개인별 혈당 패턴을 파악하고, 혈당 관리 목표를 설정하는 데도 유용하다.
현재 상용화된 1세대 CGM은 피부에 미세한 센서를 삽입하는 방식 때문에 약간의 통증이 있지만,
삽입 시간이 짧아 손끝 채혈 방식보다 덜 번거롭다. 다만 기기를 몸에 부착해야 한다는 점에서
시선을 의식할 수 있는데, 노출이 적은 부위에 착용하면 부담을 줄일 수 있다.
*출처: 연세대학교 보도자료(2023. 6. 1.)
혈당 스파이크를 예방하는 생활습관
혈당 스파이크를 예방하려면 무엇보다 규칙적인 식사가 중요하다. 세 끼를 규칙적으로 섭취하고,
특히 아침 식사를 거르지 않아야 한다. 무엇보다 식사 시 혈당이 급격히 올라가지 않도록 먹는 양을
조절하고, 영양소를 고르게 섭취하는 것이 중요하다. 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물 줄이기를
실천하는 것을 추천한다. 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리므로 섭취를
줄이는 것이 좋다. 대신 통곡물, 현미, 잡곡 등 복합 탄수화물을 섭취한다.
식사할 때 채소와 단백질을 먼저 섭취하면 혈당 상승 속도를 완만하게 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
이는 식이섬유와 단백질이 소화 속도를 늦추고, 탄수화물의 흡수를 억제할 수 있기 때문이다. 또 체중
감소 호르몬 분비를 촉진하는 데도 도움이 된다.
강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수는 “혈당을 천천히 오르게 하는 식이섬유와 단백질 위주의
음식을 먼저 섭취함으로써 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 스파이크를 방지할 수 있다”라고 말했다.
“이 방법은 당뇨병은 물론 체중 감량에도 도움이 된다”고 덧붙였다.
아울러 염분 섭취를 줄이기 위해 양념장은 최소한으로 사용하고, 국물 요리는 건더기 위주로 섭취하며,
샐러드 드레싱은 올리브유, 레몬즙, 후추 등으로 간단하게 만드는 것이 좋다. 식사 시 물을 충분히
마시면 혈당 조절과 신진대사를 원활히 하는 데에 도움이 된다. 식사는 정제 탄수화물 대신 통곡물,
채소, 단백질 위주의 식단으로 구성하는 것이 좋다.
식사할 때 음식물을 천천히 씹어 먹으면 혈당이 서서히 상승해 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.
식사 뒤 10~15분 정도 가벼운 산책을 하면 혈당 조절에 효과적이다. 또 규칙적인 수면은 인슐린
감수성 유지와 혈당 조절에 도움이 된다. 스트레스 역시 혈당 상승 호르몬 분비를 촉진할 수
있으므로 적절한 관리가 필요하다.