환절기 면역력을 높이는 고단백 건강 밥상

글 편집실 / 사진 쿠켄

• 우리 몸에 꼭 필요한 영양소, 단백질

  단백질은 인간의 몸에서 물 다음으로 가장 많은 양을 차지하는 영양분이다. 그만큼 다양한 역할을 하는데, 외부 바이러스와 싸우는 백혈구, 림프구, 항체 등을 만드는 기본 성분이 된다. 양질의 단백질을 섭취하는 것이 면역력 향상과 건강 증진에 효과적인 이유다. 단백질이 부족하면 전염병에 걸릴 확률이 높다고 하는 것도 이 때문이다. 흉선, 편도 등의 면역기관이 퇴화하면 면역세포의 수가 감소한다. 면역력 저하는 감기를 비롯해 대상포진이나 아토피성피부염 같은 피부 질환을 유발하기도 한다. 이처럼 중요한 단백질 섭취를 위해 하루 식단에서 고기, 생선, 달걀, 콩류 등의 반찬을 한두 가지 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)는 몸무게 1kg당 0.7~0.8g의 단백질을 섭취할 것을 권장한다.

• 오래전부터 사랑받아온 국민 생선, 고등어

  고등어는 삼치, 참치 등과 같은 과에 속하는 대표적인 등 푸른 생선이다. 값은 저렴하지만, 단백질과 지질이 풍부한 고열량 식품이라 ‘바다의 보리’라는 별명이 붙었다. 구이와 조림 등 다양하게 즐길 수 있어, 「동국여지승람」에 기록되어 있을 정도로 오래전부터 우리 민족에게 사랑받아온 ‘국민 생선’이다.
  고등어는 양질의 단백질과 불포화지방산, 필수 미네랄인 셀레늄의 함량이 매우 높다. 특히 고등어에 들어 있는 셀레늄은 단백질과 결합한 유기질로, 면역력을 높여 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 고도의 불포화지방산인 EPA는 어류 중에서 함량이 가장 높다. 고등어 속 EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화·혈전·고혈압·심장 질환 등의 성인병 예방에 탁월하고, 암 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다.

• 무기질이 풍부한 저열량 고단백 식자재, 버섯

  암 환자들이 꼭 챙겨 먹는다는 식자재가 바로 버섯이다. 농촌진흥청에 따르면 200종 이상의 식·약용 버섯이 존재하는데, 식감도 부드럽고 건강에도 좋아 다양한 요리에 쓰인다. 우리에게는 느타리버섯, 표고버섯, 차가버섯, 송이버섯 등이 익숙하다.
  우리 몸속 면역 기능을 활성화하는 베타글루칸이 풍부한 버섯은 세포 조직의 면역력을 높여 암세포의 증식과 재발을 막는다고 한다. 또 버섯은 식이섬유와 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 저열량 고단백 식품인 만큼 다이어트에도 효과적이다. 특히 식이섬유가 40%나 들어 있어 장내 노폐물이나 유해물을 걸러내고, 변비 예방에도 좋다. 버섯에 함유된 비타민 B·D는 고지혈증과 동맥경화 등 성인병 예방에도 도움을 준다.

• 남녀노소 좋아하는 만능 반찬, 두부

  콩은 밭에서 나는 소고기라 부를 정도로 단백질이 풍부한 식품이다. 사포닌 성분이 신진대사를 촉진하고, 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병이나 고혈압 예방에도 좋다. 또 풍부한 칼슘과 아이소플라본(isoflavone) 성분이 뼈의 손상을 늦추고, 뼈조직을 새롭게 형성하는 효능이 있어 골다공증 치료나 예방에도 탁월하다고 알려져 있다.
  이렇게 좋은 콩의 유일한 단점이라면 소화가 어렵다는 것인데, 이를 보완한 식품이 바로 두부다. 부드럽고 말랑말랑한 두부는 소화기를 튼튼하게 하고 기운을 북돋운다. 조림이나 부침, 찌개 등 다양하게 조리해 먹을 수 있어 냉장고에 늘 자리하고 있는 식재료다.