우리 몸은 갑작스러운 동작을 하기 전 관절에 윤활유를 뿌려야 한다. 그런 역할을 하는 것이 스트레칭이다. 흔히 국민체조로 알려진 목 돌리기 동작부터 다리 스트레칭까지 전신 스트레칭을 통해 가볍게 몸을 풀어주는 것이 중요하다.
이때 추가로 ‘매켄지 신전 운동’을 해보자. 물리치료사 로빈 매켄지가 개발한 이 운동은 어깨를 편 상태에서 하늘을 바라보는 느낌으로 고개를 천천히 젖혀주면 된다. 어깨가 쫙 펴지면서 시원한 느낌이 든다. 목을 펴는 스트레칭은 디스크에 무리가 가는 것을 줄여준다. 이 동작을 할 때는 반동을 이용하지 말고 끝까지 젖혀야 한다.
미국스포츠의학회(ACSM, American College of Sports Medicine)는 노년층에 가장 좋은 준비 운동으로 제자리걸음을 권장한다. 관절이 부상을 입을 위험이 적기 때문이다. 이때 상체를 쭉 펴고 견갑골을 조이는 느낌으로 고개를 살짝 들어 올리는 게 중요하다. 팔다리를 반대로 움직이며 하루 2~3회 15∼20분 간 지속한다.

인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어근육을 강화해야 곧은 자세를 유지할 수 있다. 코어근육을 강화하는 운동은 허리나 목의 통증은 물론 디스크 질환을 예방하는 효과가 있다.
대표적인 운동이 ‘스쿼트(squat)’다. 스쿼트처럼 우리 몸에 많은 근육을 동시다발적으로 쓰는 운동은 없다. 선 채로 배에 힘을 주고 고관절을 접으면서 천천히 기마자세로 엉덩이를 내리는데, 이때 발바닥으로 바닥을 밀어주는 느낌으로 앉는다. 몸통의 안정성과 하지 근력 강화에 도움이 된다.
다음으로 ‘버드독(bird dog) 자세’는 허리 통증이 있는 환자에게 좋다. 양쪽 손바닥과 무릎을 바닥에 둔 채 엎드린 후 한쪽 손과 반대쪽 다리를 들어 올린다. 이때 손은 어깨 높이, 다리는 골반 높이를 넘지 않아야 한다. 이 동작을 15∼20회 반복하면 몸통의 밸런스가 유지되고 골반 근육이 보강되며 복근도 사용하게 돼 코어근육이 강화된다.

상체 근육을 기르는 데 가장 좋은 맨몸운동은 팔굽혀펴기다. 상체와 하체를 일직선으로 유지하고 허리나 무릎 등의 부위가 불편하다면 무릎을 바닥에 대고 한다. 척추 정렬을 유지하면서 코어근육을 단련시키는 대표적인 운동으로 ‘데드버그(dead bug) 자세’가 있다. 천장을 보고 바닥에 누운 상태에서 양손을 앞으로 뻗고 양쪽 다리를 90도로 구부려 들어 올린다.
무릎을 구부린 상태를 유지하면서 발로 바닥을 터치하고 제 자리로 돌아오는데, 이 동작을 수월히 한다면 다리와 반대쪽 팔을 같이 움직일 수도 있다.
마지막 동작으로 ‘브리지(bridge)’는 엉덩이 근육뿐 아니라 허리, 다리 근육 발달에 도움을 주고 신체 불균형을 교정하는 운동이다. 천장을 바라보고 누운 상태에서 골반을 위로 들어 올리는데, 이때 엉덩이 근육의 긴장을 유지하며 몸통과 다리가 일직선이 되도록 유지해야 한다. 간단해 보이지만 이 동작을 15∼20회 반복하면 이마에 땀이 배어 나온다.
앞서 언급한 동작을 각자 체력에 맞게 정확히 반복하면 해당 부위 근육이 자극을 받아 면역력이 전반적으로 향상되는 데 큰 도움이 된다.

일반적으로 나이가 들수록 생기는 근감소증은 어느 정도 진행되면 정상으로 되돌리기가 어렵다. 아쉽게도 근감소증을 늦추거나 정상으로 회복시키는 약은 아직 개발되지 못했다. 그러나 식이요법과 운동으로 관리만 잘한다면 근육량 감소가 최소화되며 오히려 정상으로 회복될 가능성이 높다.
식사의 경우 단백질이 포함된 영양이 고른 식사를 하는 것이 무엇보다 중요하다. 흔히 밥과 국에 김치만 먹어도 잘 먹었다고 생각하지만, 근육을 만드는 주재료인 단백질 음식이 빠지는 것이 문제다.
특히 근육량이 감소되기 시작하는 시기인 40대 이후엔 반드시 고기를 적정량 이상 섭취해야 한다. 나이가 들수록 일반 식사만으로는 단백질을 충분히 공급하기가 어렵다. 권장하는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.0~1.2g으로 영양불량 상태이거나 급성·만성 질환이 동반된 경우에는 1.2~1.5g까지 단백질 섭취를 늘려야 한다.
보통 100g당 단백질 함량은 소고기, 돼지고기, 닭고기는 20∼25g, 달걀흰자와 두부는 약 10g, 우유는 3g 정도다. 즉 몸무게가 60kg인 성인은 하루 60∼72g의 단백질을 섭취해야 하는데, 이를 충족하기 위해서는 소고기 200g(단백질 50g), 달걀 1개(단백질 5g), 우유 200ml(단백질 6g)를 매일 섭취해야 한다.
특히 필수아미노산인 류신 함량이 높은 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 근육 생성에 효과적이기 때문이다. 이를 위해서는 매끼 최소 요구량 이상의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질을 식품으로 보충하기 어려운 경우라면 단백질 파우더를 복용해도 되지만 가장 좋은 것은 식품으로 섭취하는 것이다.