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August 2023 Vol.72
행복 곱하기
마음쉼
마음 건강을 위한 발걸음,
마음챙김 명상
매일매일 스트레스와 복잡한 관계 속에서 마음의 평화를 찾기란 쉽지 않은 일입니다. 영화 ‘쿵푸팬더’에서처럼 ‘inner peace’, 즉 내면의 평화를 외치며
오늘도 참으셨나요? 스트레스로부터, 관계의 힘듦으로부터 자유롭고 평온한 상태를 유지하기 위한 방법으로 ‘마음챙김 명상(Mindfulness Meditation)’을
소개합니다.
글 (주)다인
‘명상’하면 무엇이 떠오르시나요? 깊은 산속에서 새소리와 물 흐르는 소리가 들리고 바위 위에 가부좌 자세로 앉아 눈을 감고 있는 모습을 상상하셨나요? 명상은 우리가 생각하는 것보다 일상생활에서 쉽고 간단하게 할 수 있습니다. 다양한 명상 중 ‘마음챙김 명상’은 순간적으로 드는 수많은 감정을 진정시키고 온전한 나로 머무는 데 도움을 줍니다. 마음챙김 명상을 하면 마음을 객관적으로 바라볼 수 있게 되어 스스로의 마음을 알아차리고 다룰 수 있게 됩니다.
많은 연구기관에서는 마음챙김 명상이 스트레스, 불안, 우울과 같은 심리적 증상을 완화하는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 만성 스트레스 및 우울과 같은 감정은 신체의 면역 체계를 손상시키고 다양한 건강 문제를 야기할 뿐 아니라 일상생활에도 어려움을 줄 수 있습니다. 마음챙김 명상은 이러한 스트레스 반응을 낮춤으로써 전반적인 신체 이완 및 정서 조절을 도와 서서히 나의 마음을 다스릴 수 있는 상태에 도달시킨다고 합니다.
그럼 마음챙김 명상은 어떻게 할까요?
나의 호흡에 집중해 보세요.
점점 시간을 늘려보세요.
지금이 가장 명상하기 좋을 때입니다.
명상에는 정답이 없습니다.
평소 우리는 대인관계와 업무에 지쳐있습니다. 나에게 일어나는 일들을 모두 통제할 수는 없지만, 대처하는 방식을 바꿀 수 있는 잠재력은 가지고 있습니다. 이러한 잠재력을 일깨우기 위해서는 우리 마음속 생각, 감정, 행동들을 자각하고 이해하는 것이 필요합니다. 명상은 우리가 사물을 더 명확하게 보고, 우리 삶에서 무슨 일이 일어나고 있는지, 그리고 그 변화가 나에게 어떤 영향을 미치고 있는지를 알게 해줍니다. 마음챙김은 늘 변화하는 삶 속에서 그 순간의 감정을 알아차리고 고요한 내 마음은 여기에 있다는 것을 일깨워 줍니다. 있는 그대로의 상태를 받아들일 때 마음은 오히려 평온해집니다.
명상은 씨앗과 같아서 한 번에 꽃을 피울 수 없습니다. 따라서 노력을 부단하게 하여야 합니다. 명상이 습관이 될 때 비로소 우리를 바꿀 수 있으며, 상황을 인식하는 방식과 시야가 긍정적으로 바뀌고 확장될 것입니다. 실체도 없이 떠도는 마음에서 비로소 벗어나, 우리가 스스로 우리를 지배할 수 있는 경지에 이르게 되는 거죠. 그런 경지에 우리 모두가 도달하는 날을 기대해 봅니다.
가까이 일어나는 여러 상황과 주변 사람 때문에 나에게 집중하기 힘들고 명상이 어렵게 느껴지신다면, 명상에 앞서 가까운 심리 상담실을 방문해 보시길 권해드립니다.
많은 연구기관에서는 마음챙김 명상이 스트레스, 불안, 우울과 같은 심리적 증상을 완화하는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 만성 스트레스 및 우울과 같은 감정은 신체의 면역 체계를 손상시키고 다양한 건강 문제를 야기할 뿐 아니라 일상생활에도 어려움을 줄 수 있습니다. 마음챙김 명상은 이러한 스트레스 반응을 낮춤으로써 전반적인 신체 이완 및 정서 조절을 도와 서서히 나의 마음을 다스릴 수 있는 상태에 도달시킨다고 합니다.
그럼 마음챙김 명상은 어떻게 할까요?
나의 호흡에 집중해 보세요.편안하게 이완된 상태에서 나의 숨에 집중해 보세요. 숨을 쉴 때 복부의 팽창과 수축에 집중하여 충분히 느끼고, 점차 호흡을 나에게 맞게 조절해 보세요. 그리고 머리부터 발끝까지 천천히 신체의 감각을 느껴보세요. 머리에서부터 이마, 눈썹, 눈, 귀, 코, 입, 목, 어깨, 팔, 가슴, 복부... 그리고 발끝까지. 각 부위를 20초 동안 느낀 후 조금씩 천천히 다음 부위로 넘어가세요. 그 후 천천히 마음속을 들여다보세요. 이런 과정을 거쳐 자신의 마음을 마주할 수 있게 됩니다. 점점 분노, 두려움, 긴장은 사라지고 당신은 평온한 상태가 될 것입니다.
점점 시간을 늘려보세요. 1분간 생각의 방해 없이 눈을 감고 여기, 지금 존재하는 나를 느껴보세요. 처음부터 오래 집중하기는 어렵습니다. 짧게는 1분, 2분, 5분 점점 시간을 늘려가며 온전히 당신의 호흡, 오감, 환경에 집중해 보세요. 한 번에 많은 시간을 투자하는 것보다, 짧은 시간이라도 매일 꾸준한 것이 좋습니다.
지금이 가장 명상하기 좋을 때입니다. 명상에 특별한 시간과 장소가 필요한 것은 아닙니다. 기상 또는 식사 후가 되어도 좋고, 잠시 휴식할 수 있는 몇 분의 시간이 있다면 그 순간에도 마음챙김을 할 수 있습니다. 마음이 편안한 공간이거나 조용한 장소를 찾아 잠시 눈을 감고 마음에 집중해 보세요. 명상하기 가장 좋은 시간은 바로 지금입니다.
명상에는 정답이 없습니다.처음 명상하는 사람이라면 ‘이렇게 하는 게 맞는 건가?’ 싶은 생각이 들 수도 있습니다. 하지만 명상에는 정답이 없습니다. 방법을 잘 모르겠다면 전문가가 읊어주는 명상 오디오나 조용한 음악을 틀어두고 따라가 보는 것도 좋습니다.
명상은 씨앗과 같아서 한 번에 꽃을 피울 수 없습니다. 따라서 노력을 부단하게 하여야 합니다. 명상이 습관이 될 때 비로소 우리를 바꿀 수 있으며, 상황을 인식하는 방식과 시야가 긍정적으로 바뀌고 확장될 것입니다. 실체도 없이 떠도는 마음에서 비로소 벗어나, 우리가 스스로 우리를 지배할 수 있는 경지에 이르게 되는 거죠. 그런 경지에 우리 모두가 도달하는 날을 기대해 봅니다.
가까이 일어나는 여러 상황과 주변 사람 때문에 나에게 집중하기 힘들고 명상이 어렵게 느껴지신다면, 명상에 앞서 가까운 심리 상담실을 방문해 보시길 권해드립니다.
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