가을철 식재료로 풍미를 살린
저칼로리 브런치 식단

글 편집실 / 사진 쿠켄

• 바다의 산삼
  굴

  굴은 9~12월이 제철이다. 굴은 흔히 ‘바다의 우유’로 비유될 만큼 영양이 풍부하다. 굴에는 각종 비타민(A, B1, B2, D)과 무기질이 풍부하고 타우린, 글리코겐 등의 영양소가 풍부하다. 철분과 아연 성분도 많아 피로 회복에도 좋고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰주며 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움을 준다. ‘바다의 산삼’이라 해도 부족함이 없다. 굴 자체의 열량이 아주 낮은 것은 아니지만(중간 사이즈 한 개에 10kcal), 탄수화물이 없고 지방 함량이 적어 다이어트 시 빈혈 예방, 영양 보충에도 좋다. 무엇보다 굴만의 짭조름하고 깊은 감칠맛은 조리하지 않고 있는 그대로 먹어도 부족함이 없다. 만약 굴의 비릿한 맛을 즐기지 않는다면 대파-브로콜리를 곁들인 ‘굴·대파 오븐구이’를 제안한다.

  

• 다이어터를 위한 모범 식재료
  사과·단호박

  사과는 국산 과일 중 재배 면적이 가장 넓다. 수확 시기별로 10월 중순 이후 수확되는 만생종 ‘후지(부사)’가 대표적이다. 사과는 각종 비타민과 식이섬유가 많아 영양가가 높은 과일이다. 특히 비타민 C가 풍부해 보습과 미용 효과가 있으며, 활성산소를 제거해 노화를 지연시킨다. 또 사과에 함유된 식이섬유인 펙틴 성분은 장을 깨끗이 청소하는 역할을 하며, 위장 운동과 변비 해소를 돕는다.
  하나를 먹어도 열량이 60~80kcal를 넘지 않기 때문에 다이어트에 효과적이다. 단호박 역시 단백질, 탄수화물, 미네랄, 식이섬유와 비타민 A·B·E 등이 함유돼 있어서 ‘비타민의 보고’라고도 불린다. 구리·칼슘·칼륨 등의 미네랄도 풍부하다. 열량도 100g 기준 88kcal로 낮은 편이고, 지방은 0.29%로 매우 낮다. 올가을 식단 조절이 필요하다면 사과·단호박을 굽는 조리법을 활용해 만든 ‘사과와 단호박 범벅구이’를 시도해보자.

• 남녀 모두에게 이로운
  석류

  9월부터 12월이 제철인 석류는 갱년기 증상을 겪고 있는 중년 여성에게 좋은 과일로 손꼽힌다. 여성호르몬과 유사한 천연 식물성 에스트로겐을 함유하고 있기 때문이다. 천연 에스트로겐 성분은 1kg당 약 17mg 함유돼 있으며, 주로 석류의 씨앗을 싸고 있는 막에 있다.
  석류는 항산화 지수가 높은 과일이기도 하다. 석류의 폴리페놀 성분은 노화의 원인인 활성산소와 혈액 속 노폐물 및 독소를 제거한다. 또한 붉은색을 띠게 하는 안토시아닌 색소 성분은 세포의 회복과 재생을 도우며, 면역력을 높여 감기 예방에 좋다. 석류의 과즙은 남성에게도 이롭다. 심장과 간장의 기능을 회복시켜주며 우리나라 성인 남성들이 많이 앓는 질병 중의 하나인 동맥경화와 전립선암에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 석류에 병아리콩, 오렌지, 리코타 치즈 등을 곁들이면 신선한 재료와 함께 부담 없이 즐길 수 있는 브런치 식단이 될 수 있다.