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행복 곱하기

건강한 집밥

가을철 식재료로 풍미를 살린
저칼로리 브런치 식단

더위가 떠나고 선선한 바람에 입맛이 살아나는 가을이 왔다. 좋은 식재료를 만날 수 있는 풍요로운 이 시기에 이왕이면 혀끝에 풍미는 살리면서 칼로리는 낮춘 식단이 있다면 더할 나위 없이 반가울 것이다. 적게 먹어도 영양을 꽉 채워주는 식재료를 활용해 만족스러운 한 끼를 채워보는 건 어떨까? 아침과 점심 사이, 가볍게 브런치(Brunch: Breakfast+Lunch)로 즐길 수 있는 맛과 영양을 갖춘 가을 요리들을 소개한다.

편집실 / 사진 쿠켄

  • 바다의 산삼

    굴은 9~12월이 제철이다. 굴은 흔히 ‘바다의 우유’로 비유될 만큼 영양이 풍부하다. 굴에는 각종 비타민(A, B1, B2, D)과 무기질이 풍부하고 타우린, 글리코겐 등의 영양소가 풍부하다. 철분과 아연 성분도 많아 피로 회복에도 좋고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰주며 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움을 준다. ‘바다의 산삼’이라 해도 부족함이 없다. 굴 자체의 열량이 아주 낮은 것은 아니지만(중간 사이즈 한 개에 10kcal), 탄수화물이 없고 지방 함량이 적어 다이어트 시 빈혈 예방, 영양 보충에도 좋다. 무엇보다 굴만의 짭조름하고 깊은 감칠맛은 조리하지 않고 있는 그대로 먹어도 부족함이 없다. 만약 굴의 비릿한 맛을 즐기지 않는다면 대파-브로콜리를 곁들인 ‘굴·대파 오븐구이’를 제안한다.
    단풍 이미지
  • 다이어터를 위한 모범 식재료
    사과·단호박

    사과는 국산 과일 중 재배 면적이 가장 넓다. 수확 시기별로 10월 중순 이후 수확되는 만생종 ‘후지(부사)’가 대표적이다. 사과는 각종 비타민과 식이섬유가 많아 영양가가 높은 과일이다. 특히 비타민 C가 풍부해 보습과 미용 효과가 있으며, 활성산소를 제거해 노화를 지연시킨다. 또 사과에 함유된 식이섬유인 펙틴 성분은 장을 깨끗이 청소하는 역할을 하며, 위장 운동과 변비 해소를 돕는다.
    하나를 먹어도 열량이 60~80kcal를 넘지 않기 때문에 다이어트에 효과적이다. 단호박 역시 단백질, 탄수화물, 미네랄, 식이섬유와 비타민 A·B·E 등이 함유돼 있어서 ‘비타민의 보고’라고도 불린다. 구리·칼슘·칼륨 등의 미네랄도 풍부하다. 열량도 100g 기준 88kcal로 낮은 편이고, 지방은 0.29%로 매우 낮다. 올가을 식단 조절이 필요하다면 사과·단호박을 굽는 조리법을 활용해 만든 ‘사과와 단호박 범벅구이’를 시도해보자.
  • 남녀 모두에게 이로운
    석류

    9월부터 12월이 제철인 석류는 갱년기 증상을 겪고 있는 중년 여성에게 좋은 과일로 손꼽힌다. 여성호르몬과 유사한 천연 식물성 에스트로겐을 함유하고 있기 때문이다. 천연 에스트로겐 성분은 1kg당 약 17mg 함유돼 있으며, 주로 석류의 씨앗을 싸고 있는 막에 있다.
    석류는 항산화 지수가 높은 과일이기도 하다. 석류의 폴리페놀 성분은 노화의 원인인 활성산소와 혈액 속 노폐물 및 독소를 제거한다. 또한 붉은색을 띠게 하는 안토시아닌 색소 성분은 세포의 회복과 재생을 도우며, 면역력을 높여 감기 예방에 좋다. 석류의 과즙은 남성에게도 이롭다. 심장과 간장의 기능을 회복시켜주며 우리나라 성인 남성들이 많이 앓는 질병 중의 하나인 동맥경화와 전립선암에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 석류에 병아리콩, 오렌지, 리코타 치즈 등을 곁들이면 신선한 재료와 함께 부담 없이 즐길 수 있는 브런치 식단이 될 수 있다. 케이 로고 이미지
굴대파 오븐구이

굴·대파 오븐구이는 굴과 대파를 곁들인 오븐 파스타로 굴의 비릿한 맛을 대파가 깔끔하게 잡아주고 비타민 C가 풍부한 브로콜리도 함께 곁들여서 영양과 맛을 모두 챙긴 요리다. 칼로리가 걱정된다면 파스타 면이나 소스의 양을 줄여서 조리해도 된다.

굴대파 오븐구이 이미지
•주재료 대파 100g, 굴 200g
•부재료 쇼트 파스타 50g, 브로콜리 50g, 파슬리 약간, 피자 치즈 0.5컵, 레몬즙 약간, 핫소스 약간
•양념소스 케첩 0.5컵, 우스터소스 1큰술, 다시마물 0.5컵
* 다 익은 재료이므로 오븐에서는 굴이 살짝 익고, 피자가 녹을 정도만 구워도 좋아요.

만드는 방법

  • 굴과 분량의 재료를 준비한다.

  • 굴대파 오븐구이 만드는 순서 1

    굴은 소금물에 흔들어 씻어 물기를 빼고, 대파는 굴과 비슷한 크기로 자른다.

  • 파스타는 삶고, 브로콜리는 살짝 데친다.

  • 굴대파 오븐구이 만드는 순서 2

    양념 재료(케첩 0.5컵, 우스터 소스 1큰술, 다시마물 0.5컵)를 섞어 끓인다.

  • 굴대파 오븐구이 만드는 순서 3

    오븐 용기에 ④의 소스를 반 정도 깔고 파스타, 굴, 대파, 브로콜리를 올린 후, 나머지 소스를 넣어준다. 치즈를 뿌린다.

  • 200℃로 예열한 오븐에 넣고, 피자 치즈가 녹을 정도까지 굽는다. 레몬 즙과 핫소스, 파슬리를 뿌려 낸다.

사과와 단호박 범벅구이

사과와 단호박 범구이는 가을철 쉽게 구할 수 있는 식재료만으로 만들 수 있는 초간단 요리이다. 풍부한 비타민과 미네랄 등의 영양성분을 갖추고도 높은 포만감과 낮은 칼로리를 보장하는 똑똑한 식단이다.

사과와 단호박 범벅구이 이미지
•주재료 사과 3개, 미니 단호박 1개
•부재료 흑설탕 0.25컵, 소금 0.25작은술, 올리브 오일 0.25컵, 견과류 1컵
•양념소스 메이플 시럽 또는 팬케이크 시럽 2작은술
* 호박이 부드러워지면 다 구워진 거예요. 5분마다 뒤적일 때 확인하세요.

만드는 방법

  • 사과와 단호박 범벅구이 만드는 순서 1

    사과와 단호박은 2x2cm 주사위 모양으로 잘라 오븐용 팬에 담는다.

  • ①에 시럽과 올리브 오일을 넣고 잘 섞어준다.

  • 사과와 단호박 범벅구이 만드는 순서 2

    ②에 흑설탕을 뿌린다.

  • 190℃로 예열한 오븐에서 5분마다 뒤적이며 15~20분 정도 구워준다.

  • ④의 겉면에 약간의 소금을 뿌리고, 견과류를 얹어 낸다.

  • 오븐 이미지
석류콩 샐러드

활력을 주는 석류에 콩과 오렌지, 견과류를 넣고 리코타 치즈로 풍미를 더하면 고급 브런치 카페에서 만날 수 있는 석류·콩 샐러드가 완성된다.

석류콩 셀러드 이미지
•주재료 병아리콩 0.5컵, 석류 1개
•부재료 리코타 치즈 100g, 견과류 1컵, 오렌지 1개
•양념소스 플레인 요거트 1개, 바질 잎 약간
* 병아리콩은 8시간 정도 불렸다가 삶아주세요.

만드는 방법

  • 석류콩 샐러드 만드는 순서 1

    병아리콩은 중불에 20분 정도 삶아 부드럽게 한다.

  • 석류콩 샐러드 만드는 순서 2

    석류는 잘 갈라 알갱이를 발라내고 오렌지는 한 입 크기로 자른다.

  • 석류콩 샐러드 만드는 순서 3

    석류 알갱이의 절반은 믹서에 갈아 체에 걸러 즙을 내서 요거트와 섞어 놓는다.

  • 고사리 파스타 만드는 순서 4

    과일과 견과류, 남은 석류 알갱이, 콩을 섞어 담고, 리코타 치즈를 동그랗게 떠 놓는다.

  • 바질 잎을 얹고 요거트 드레싱을 올려 낸다.